„2000 Kalorien am Tag", die Zahl kennt jeder von den Nährwerttabellen. Nur trifft sie auf die wenigsten Menschen wirklich zu. Eine zierliche Büroangestellte hat einen ganz anderen Bedarf als ein großer Mann, der auf dem Bau arbeitet. Wie viel Sie tatsächlich brauchen, ergibt sich aus zwei Bausteinen.
Der Grundumsatz: was der Körper im Leerlauf verbraucht
Selbst wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen, verbrennt Ihr Körper Energie. Herz, Atmung, Gehirn, die Temperaturregelung, das läuft alles rund um die Uhr und kostet Kalorien. Diesen Grundumsatz schätzen Formeln wie die von Mifflin und St. Jeor recht zuverlässig anhand von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Er macht bei den meisten Menschen den größten Teil des Verbrauchs aus, oft 60 bis 70 Prozent.
Der Aktivitätsfaktor: hier wird es individuell
Auf den Grundumsatz kommt alles obendrauf, was Sie tagsüber tun. In der Rechnung steckt das im sogenannten PAL-Faktor, der von etwa 1,2 für einen fast bewegungslosen Tag bis über 2,0 für harte körperliche Arbeit reicht. Das klingt nach Kleinkram, ist es aber nicht: Zwischen Schreibtischjob und Handwerk liegen schnell 800 oder mehr Kilokalorien pro Tag.
Ein häufiger Fehler ist, sich hier zu optimistisch einzuschätzen. Zwei Stunden Sport pro Woche machen aus einem Sitzberuf noch keinen aktiven Alltag. Im Zweifel lieber eine Stufe niedriger ansetzen.
Und was heißt das fürs Abnehmen?
Die Logik ist unbestechlich: Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab. Ein Defizit von rund 500 Kilokalorien am Tag ist der bewährte Mittelweg, genug, um pro Woche etwa ein halbes Kilo zu verlieren, aber nicht so viel, dass der Alltag zur Quälerei wird. Radikale Crash-Diäten bringen die Waage kurz zum Sinken und danach oft direkt wieder nach oben.
Fürs Zunehmen dreht man das Ganze um und legt einen moderaten Überschuss drauf, idealerweise kombiniert mit Krafttraining, damit daraus Muskeln werden und nicht nur Fett.
Worauf es ankommt
Sehen Sie den errechneten Wert als Startpunkt, nicht als Gesetz. Notieren Sie ein paar Wochen lang grob, was Sie essen, und schauen Sie auf die Waage. Bewegt sie sich nicht wie erwartet, justieren Sie um 100 bis 200 Kilokalorien nach. Genau diese Rückkopplung macht aus einer Formel einen Plan, der zu Ihnen passt.